ロカボスイーツで
おいしく楽しく適正糖質
「おいしく楽しく適正糖質」
健康やダイエットに良いとメディアなどでも話題の緩やかな糖質制限「ロカボ®」。
甘いものって食べてもいいの？ロカボ®を提唱する山田先生に教えていただきました。
食生活を豊かにする
スイーツとロカボ生活
ロカボ®とは、糖質の摂取をゼロにしない「ゆるやかな糖質コントロール」で、1食あたりの糖質量を20～40gとし、それとは別に嗜好品から1日10gまでを摂取、このようにして1日130g以内に糖質を抑えて食べる食事法です。
この食事法で糖質を摂取するよう指導を受けた方たちが、カロリー制限食と違って血糖管理や中性脂肪を改善させることが私たちの研究から分かっています（出典：Intern Med 2014年53巻13-19頁）。
また、欧米人では血糖値があがりにくい糖質を用いるように指導された人のほうが、そうでない人よりも減量プログラム中の減量効果が強くなり、その間の飢餓感からも解放されていることが分かっています（出典：Obesity 2014年, 22巻, 1415-1421頁）。
血糖値があがりにくい糖質を用いて、甘いものを積極的に楽しむほうが、減量、血糖、血中脂質の改善効果を得られやすいのです。
山田悟代表理事
慶応義塾大学医学部卒業。慶應義塾大学医学部内科学教室、東京都済生会中央病院等での研修を経て北里研究所病院糖尿病センター長。
「おいしく楽しく適正糖質＝ロカボ®」を提唱し2013年に食・楽・健康協会を設立し、「おいしく、楽しく食べて健康に」なれる社会の実現を目指している。
ロカボマーク
おいしく楽しく適正糖質な「ロカボ商品」を安心して購入できるよう食・楽・健康協会が掲げている信頼のマークです。
「ロカボ®」が推奨する
1日の糖質量
ロカボ®︎とは、緩やかに糖質をコントロールする食事法で、極端な糖質抜きではなく、おいしく楽しく、適正糖質を摂ることを推奨しています。具体的には糖質を1食20～40g、それに加えておやつを10g以内にし、1日の糖質摂取量を70g～130gにする食事法です。
おやつは心の栄養。人生には不可欠なものと考えているため、ロカボ®では糖質10g以内のおやつも推奨しています。
食事もおやつも
おいしく・たのしく食べて、健康に
～ロカボ®の1日の糖質量130g～
- 朝食
- 昼食
- 夕食
各食 糖質40g以内
糖質10g以内
おやつは一度に糖質10g分を食べても、少量ずつ分けて食べてもOK！
もっと知りたい！おいしく楽しく適正糖質＝ロカボ®の事
山田先生にロカボ®の事、もっと詳しく伺いました！
-
Q1.糖質って何？
食物繊維糖質糖類炭水化物の図食品の炭水化物の中に含まれ、食物繊維を除いたもの（糖質 ＝ 炭水化物 － 食物繊維）です。
糖質はエネルギー源として必要なものですが、糖質を過剰に摂取すると、体で使いきれなかった糖質が「脂肪」として蓄積され肥満へとつながる可能性や、急激な血糖値の上昇によるリスクへとつながります。 -
Q2.適正糖質を摂る「ロカボ®」と「カロリー制限」の違いって？
これまでの食事制限方法の中では、カロリー制限が推奨されてきましたが、カロリー制限食事はおいしくない・量が少ない・楽しくないと苦痛が多く、続けるのが困難です。
また現在、カロリー制限で控えるように言われてきた油脂やたんぱく質など、他の栄養素を含んだ食事の方が血糖値の上昇を防ぐ事ができるという研究結果も出ています（出典：N Engl J Med 2008年 359巻 229-241頁）｡
糖質の摂取をゼロにせず、適切糖質を摂るロカボ®は、1食あたりの糖質量を20〜40g、それとは別に嗜好品から1日10gと、1日130g以内に糖質を抑えて食べる食事法です。それ以外のカロリー・脂質・たんぱく質などは一切制限がありません。
この糖質量内であれば、主食もおやつも食べられお腹も満足。おいしく、食事を楽しむ事ができます。
だからカロリー制限と異なり、無理なく、長く続ける事ができるのです。 -
Q3.ロカボ®はなぜおやつを食べてもいいの？
おやつなど、嗜好品といわれるものは、栄養学的に不要なものとされ、控えるようにと言われていますが、おやつなど嗜好品は人生を楽しむ上で必要不可欠なものです。
それをなしに考えた健康法はあり得ず、糖質制限でも当然嗜好品を食べるものとして考えた食事方法がロカボ®です。
食べられないストレスに悩まず長い間続けられるため、糖質をコントロールしながら、おやつも楽しむ事を推奨しています。 -
Q4.おやつで食べて良い糖質10gってどのくらい？
小麦粉や砂糖を使うおやつは糖質が高いものが多く、10g以内というと下記くらいしか楽しめません。糖質をコントロールしたおやつを上手く取り入れ、おやつも楽しんでください。
おやつの糖質10gって
どのぐらい？-
ショートケーキ
約1/4コ分41.7g / 1個あたり
（100g） -
ケーキドーナツ
約1/3コ分35.4g / 1個あたり
（60g） -
くし団子 あん
約1/3本分30.9g / 1本あたり
（70g） -
どら焼き
約1/3コ分33.6g / 1個あたり
（60g）
日本食品標準成分表2020年版（八訂）からの計算値
-
-
Q5.糖質制限はどんな研究・効果があるの？
糖質はどのような影響を私達に与えているのか、また糖質制限することによりどんな効果があるのかなど、糖質に関しての研究を食・楽・健康協会で紹介しています。
詳しくはこちらサイト（https://locabo.net/）もご覧ください。
糖質がどのようなもので、どんな食品に含まれているのかなども紹介しています。 -
Q6.エリスリトールやフラクトオリゴ糖は糖質？なぜ除いた表示をしているの？
ロカボ生活を実践するのに、強い味方になるのが、血糖値への影響が少ない甘味料です。
その中の一つである「エリスリトール」は、ぶどう糖から発酵して作られ、糖アルコールに分類されるもので、果物やキノコ、ワイン、清酒、醤油、味噌などにも含まれています。
「フラクトオリゴ糖」は、糖として吸収されずエネルギーとして利用されないため、糖を脂肪としてため込む 働きがあるインスリン分泌への影響がなく、摂取後も血糖値をほとんど上げない甘味料（山田ら,Digestion ＆ Absorption 1990; 13: 88-91）で、砂糖に近い味わいである事も特徴です。
これらエリスリトールやフラクトオリゴ糖は構造的には糖質（炭水化物）の構造をもっています。そのため、通常 の重量表記としては糖質に含めます。しかし、通常の糖質（でんぷんやブドウ糖、果糖など）は 1g＝ 3.75kcal 以上のエネルギーを含有し、ほぼ 100％血糖値を上げてしまいます。こうした中、血糖値を上昇させな いエリスリトール（1g＝0kcal）やフラクトオリゴ糖（1g＝2kcal）と、通常の糖質を合算して表記することは、 かえって混乱を招きかねません。そのため、今回の成分表示では、エリスリトール・フラクトオリゴ糖を糖 質から分離して表示していただいています。
